こんにちは、ガジュゾウです。
最近イライラの引き金が軽く、イライラの残留時間も長いという悩みがありました。
通院時にも主治医に相談するほどです（主治医のアドバイスはこちら↓）。
リワーク中に読んだ「対人関係療法でなおす うつ病」の著者だったことでをチョイスしました。
対人関係療法って？という方はこちらで簡単に説明しています。
頭の整理もかねて書いていきます。
｢怒り｣がスーッと消える本 ｢対人関係療法｣の精神科医が教える
この本の目次
プロローグ もう「イライラ」「ムカムカ」にふりまわされない
1 ムカッとすることは、ダメなことじゃない-「怒り」が教えてくれること
2 人はなぜカチンとくるのか?-だから「怒り」が湧いてくる
3 原因は「役割期待のずれ」だった-「怒り」がスーッと消えていく「対人関係療法」
4 この話し方をすれば、争わなくてすむ-「怒らない」「怒らせない」コミュニケーション術
5 もうめったなことではイライラしない-「評価」をやめれば、「怒り」が消える
6 心穏やかに生きるコツ-「怒らない人」になるちょっとした習慣
7 相手にキレられたら、こうしよう-「怒る人」への対処法
大前提として
｢怒りをコントロールする｣≠｢怒りを抑える｣
怒っているのに怒っていないふりをするという表面的な怒りのコントロールは自身の心に大きな負荷をかけます。
では、怒りとは
みなさん、何かわかるでしょうか？
｢怒りとは自分に加えられた攻撃に気づき、反撃するエネルギーを生む感情です。｣
自分を守るためのサインなのです。
また怒りは困ってしまった自分の心の悲鳴とも考えられます。
怒りが湧いた時は自分が悲鳴を上げている、何か困った状況にあるのでは？と考えを転換することができれば、怒りを手放す準備ができたことになります。
では何に困っているのか？
ここでは、対人ストレスに注目します。
対人ストレスは｢役割期待のずれ｣から起こる。
例１：残業で疲れているのに、夫が家事を手伝おうとしなくて、ムカムカ！！
チェックポイント：それが伝わっているのか？
妻と夫のずれとは？
妻の中の役割期待は・・・
私が疲れていることを察して何も言わなくても家事を手伝って欲しい。
夫１｢妻がなぜイライラしているのかわからない｣
勝手に相手の役割（家事をして当たり前）を期待せずに、事情を伝えて相談する。
伝えてもダメな場合は、相手にとって役割期待が合っていない。
下へＧＯ！！
夫２｢指示されたらやるタイプ｣
チェックリストや家事の項目を挙げ、夫が何をすれば良いか確認できるようにする。
役割期待を変えずに、指示をしなければ、怒りは手放せず、自分へのストレスになります。そして、もやもやとだらだらと怒りは居座り続けるのです。
夫３｢指示されるとやるきをなくすタイプ｣
やる気を出させる言い方をする。
｢今日は残業ですごく疲れているの。家事をしてくれると本当に助かるわ｣
その人の｢タイプ｣は今までの経験や人生の中で決まっていくものであり、変えようと思って簡単に変えられるものではありません。
ならば、変えられない期待はいっそ手放した方が楽になるとは考えられませんか？
では、今度は仕事関係で考えてみます。
例２：毎日の報告を上げてこない部下。
上司の中の役割期待は・・・
言われなくても自発的に報告を上げてくるのが当たり前だ。
例１のように人のタイプはそう簡単には変わりません。
報告を上げてくるという期待は毎日裏切られ、日に日に怒り（ストレス）が溜まっていきます。
チェックポイント：仕事に支障が出ないための最低ラインは？
｢毎日報告を受けること｣ではないでしょうか。
例1のようにまずは相手に伝えて、どのレベルなら部下が報告できるのか話してみます。
部下１：｢今日の報告は？｣、と促されたら報告する。
社会人なのだから、自発的に報告できて当たり前だという役割期待を持ち続ければ、ただただ怒りが自分の中に残ったままになります。
部下２：報告する時間を決めて、ミーティングする。
何が相手の変化を妨げているのかを考え、その障害を取り除くことが最も効率的です。
ただ叱るだけでは相手は批判されたと感じ、防御態勢を取ります。
叱らないだけでも相手は前向きに変わっていく可能性が高まります。
これを踏まえて、ずれのレベルは親しさよって変えていい！！
すべての人に対してずれをなくそうとすると自分の心が消耗してしまいます。
下記のようにイメージするだけでも大分楽になりませんか？
最後に、
怒りに焦点を当てたこの本は、「対人関係療法でなおす うつ病」よりも分かりやすく実践しやすさも抜群です。
上の説明は私が咀嚼して、ほんの一部分を書いてみたに過ぎません。
予定狂いの怒りなどたくさんの事例とその対応や考え方もまだまだたくさん書いてあります。
自分に合ったこと、できそうなことを抽出してやってみることに価値があると思います。
以下、心のノート。
- 問題になっている行動にのみ注目する。
｢相手を変える｣のではなく、｢行動を変える｣
- そのときは、Ｉメッセージで伝える。
youメッセージで相手を評価することは言葉の暴力である。
- 怒りにふりまわされている｢被害者モード｣から｢主体性モード｣へ
人生を自分でコントロールする感覚を養う。
下の記事、｢頭の”よはく”のつくり方｣の本も合せて読むと効果的だと思いました。
如何に余白（余裕）を作れるかも｢怒り｣を手放すために必要だと改めて感じました。
余裕がないと人ってその状況にイライラしますからね。
みなさんの人生が少しでも豊かになりますように。
では、また次回もよろしくお願いします。
